Strammer bukserne og har du svært ved at løbe de ekstra kilo af dig? Her får du tips til at undgå insulinresistens og vægtøgning i overgangsalderen fra Danmarks dygtigste hormonekspert Caroline Fibæk.
Hvis du er 35+ kan du opleve at din krop er en anden og intet af det der plejede at virke, virker mere. Især oplever mange kvinder at kiloene kommer listende, uanset hvad de gør. Noget af årsagen rækker langt udover bare østrogen - som ellers notorisk får skyld for alt i overgangsalderen og menopause.
Derfor bliver du insulinresistens
Ændringerne kan skyldes at når FSH-niveauerne gradvis stiger påvirkes leveren, så vi bliver mere insulinresistent. Insulinresistens betyder at cellernes insulinreceptorer bliver dårligere til at virke optimalt. Derfor vil insulinreceptorerne hos kvinder med insulinresistens svare til en nøgle der er slidt lidt for meget og nu skal den lirkes ind i låsen og ruskes rundt og der skal hives i håndtaget utallige gange før døren kan åbnes. Insulinresistensen bevirker at blodsukkeret bliver højere og at kroppen derfor lagrer fedt mere effektivt. Det giver også øget inflammation. Primært fra det viscerale fedt, som typisk sidder mellem organerne og i maveregionen. Det viscerale fedtvæv er en slags endokrinologisk væv som producerer hormoner og inflammatoriske cytokiner. Og de inflammatoriske stoffer der dannes her påvirker kroppens celler - og altså blandt andet insulinreceptorerne, så de ikke kan lukke blodsukkeret ind i cellerne og forbrænde det til energi. Og så tager du på. Og der skabes mere inflammation. Og lige præcis denne her proces øger også risici for hjerte-kredsløbssygdomme.
Sult og appetit ændres i overgangsalderen
Menopausen påvirker også niveauerne af hormoner som leptin og ghrelin, som er de hormoner der regulerer sult og mæthedsfølelsen. Forandringer i disse kan føre til øget appetit og ændrede spisevaner, som kan påvirke kropsvægten. Derudover har hormonet GLP-1, som stimulerer insulinsekretion og fremmer mæthedsfølelse, også en ændret aktivitet, hvilket kan komplicere blodsukkerreguleringen og vægtstyringen.
Øg din muskelmasse i menopause
At være i menopausen skaber kæmpe ændringer i vores kroppe, særligt fordi hormonniveauerne som østrogen, FSH, luteiniserende hormon (LH) ændres så dramatisk og deres indflydelse på kroppens metaboliske funktioner er meget større end man før har antaget.
Alle disse hormonelle ændringer påvirker kroppens evne til at opbygge og opretholde muskelmasse, håndtere energireserverne effektivt og regulere sult- og mæthedsfølelse. Din metabolisme bliver infleksibel. Kroppens evne til muskelproteinsyntese ændres, og et højere indtag af protein kan være nødvendigt, for at vedligeholde muskelmassen. Det er også vigtigt at overveje timing og kvalitet af proteinindtag, herunder indtag af essentielle aminosyrer, som har stor betydning for muskelvedligeholdelse. Dem kan du læse mere om længere fremme i guiden.
Hvis du tidligere har været overvægtig, eller hvis du ER overvægtig, så vil du i overgangsalderen have en øget tendens til at konvertere protein til sukker (det er en proces der hedder glukoneogenese. Dvs. at dit kollagentilskud, proteinshakes og gode intentioner i virkeligheden omdannes til sukker i kroppen og derefter deponeres som deller – hvis du altså ikke får dem forbrændt.
Og som om det ikke er nok, så vil du tabe muskelmasse med alderen og det tab vil også påvirke hvor effektiv din forbrænding er.
Oprethold en sund metabolisme i overgangsalderen
For at opretholde en sund metabolisme under og efter overgangsalderen, er det afgørende at implementere strategier, der øger kroppens metaboliske fleksibilitet. At være metabolisk fleksibel betyder, at kroppen effektivt kan skifte mellem at forbrænde fedt fra deller (hvis du har overskud af fedtlagre her), eller fra det glykogen din lever og dine muskler har lagt på lager og selvfølgelig også bruge af det blodsukker, fra det måltid du netop har indtaget.
UDEN at du skal gå på LCHF, Keto eller gå på intense slankekure. Tro mig, det virker ikke i længden at underspise. Og det er dømt til at mislykkes.
Derfor er det relevant at se på insulinsensitiviteten i overgangsalderen og i menopausen. Og ikke bare “se på” men kraftigt gøre en aktiv indsats for at styrke kroppen. Blandt andet med styrketræning og ved at øge muskelmassen.
Men der er også små “ernæringshacks”. Fx at få mere kanel, grøn te og bukkehornsfrø. De har nemlig alle udvist god effekt på insulinsignaleringen - med andre ord, så ser de ud til at øge insulinsensitiviteten.
13 fødevarer, der ser ud til at kunne påvirke insulinsignaleringen og blodsukkerniveauerne gunstigt.
1. Grøn te: Det ser ud til, at katekinerne i grøn te kan hjælpe med at sænke niveauet af plasma glukose og insulin hos raske- og diabetiske individer. Det øger også hormonet adiponectin (som forbedrer insulin-sensitivteten) og reducerer HbA1c.
2. Linser, kikærter og broccoli: Sænker alle insulinniveauerne.
3. Aminosyren arginin: Kan gøre cellerne mere modtagelige for insulin. Gode kilder til arginin er nødder. Kan også tages som kosttilskud.
4. Omega-3 fedtsyrer: Kan forbedre insulinfølsomheden ved insulinresistens
5. Chrom og vanadium: Har vist sig at være effektive til at hjælpe insulinresponsen hos type-2 diabetikere.
6. Magnesium: Et højere niveau af intracellulært magnesium har vist sig at korrelere med større insulinrespons.
7. Opløselige fibre: Hjælper med at reducere postprandial blodglukose og de er også gavnlige til at reducere kolesterolniveauer. Eksempler på opløselige fibre er havregryn, havreklid, frugt og bælgplanter.
8. Resistent stivelse: Fra f.eks. kogte, afkølede kartofler. Resistent stivelse omdannes til f.eks. smørsyre (butyrat) i tarmsystemet, som øger insulinfølsomheden og hæmmer inflammation PMID: 22357745
9. Zink: Forskning fra Aarhus Universitet viser, at omsætningen af zink i bugspytkirtlen har betydning for den normale insulin produktion og dermed for risikoen for diabetes. Kilder til zink er østers, hvedekim, sesamfrø og andre frø og nødder, kød, indmad og fisk.
10. D-vitamin: Har vist sig at hjælpe med insulinfølsomhed samt immunmodulation. D-vitamin findes i mindre mængder i æg, i fede fisk (sardiner, makrel, sild, ål, laks, hellefisk mm.), nogle svampe, mælkeprodukter - men den største (og bedste) kilde til D-vitamin er solen.
11. Kanel, nelliker, gurkemeje og laurbærblade: Har vist en signifikant insulin-forstærkende virkning in vitro, ved at øge insulins virkning mere end 300 procent (Khan et al. 1990). Et ekstrakt af kanel øgede glukose-metabolismen med mere en 20 gange in vitro (Anderson et al. 2004) ligesom grapefrugt og berberin kan forbedre insulinsensitiviteten.
12. Øget proteinindtag: Spis protein til alle måltider. Læs mere om protein her. (LINK)
13. Phytoøstrogener: Ligesom østrogen kan phytoøstrogener reducere inflammation, som er forbundet med øgning af visceralt fedt og insulinresistens, der ofte sker i perimenoapusen og efter menopausen.
Kend dine phytoøstrogener
Den almindeligste type af phytoøstrogener er flavoner, lignaner og isoflavoner, med de sidste som de stærkeste. Lignaner og flavoner findes i de fleste kornsorter, frugter og grønsager.
De fleste kvinder i de vestlige lande vil have moderate mængder af lignaner og flavoner i blodet, men meget lave mængder isoflavoner. Når et phytoøstrogen binder sig til østrogenrecptoren hindres kroppens eget østrogen i at binde sig til receptoren og dermed bliver østrogenets uhensigtsmæssige effekt formentlig svækket.
Gode kilder til de forskellige phytoøstrogener er: Tofu, Soja, Edamamebønner, Natto, Sesam, Hørfrø, Græskarkerner, Rødkløver, Bønner, Linser, Kikærter, Mørke bær, Druer, Peanuts. Nyd denne chokolade shake smoothie med sojamælk.
Læs også
- Guide: Få hjælp til overgangsalderen
- Overgangsalder og stress
- Sådan passer du på hukommelsen i overgangsalderen
- Kost i overgangsalderen
- Protein i overgangsalderen
/ Caroline Fibæk
Hormonterapi
Er dine gener mere end du selv kan overskue, eller har du svært ved at afgøre, hvad er det rigtige for dig. Så er det masser af hjælp og vejledning at finde på her.
Her kan du også finde hjælp og vejledning om HRT – Hormone Replacement Therapy også kaldet MRT – Menopause Hormone Therapi.
