Har du også hørt at det er vigtigt at spise protein? I overgangsalderen er det meget vigtigt. Forstå hvorfor og få konkrete råd om protein fra Danmarks dygtigste hormonekspert Caroline Fibæk.
Protein er et vanvittigt vigtigt næringsstof for kvinder til muskelopbygning, stofskifte, kønshormon balance, metabolisme, energiproduktion, afgiftning og mod stress. Det er nødvendigt for at opretholde energi, fokus, appetitkontrol og vævsreparation. Især i forbindelse med overgangsalder og alderdom bliver det endnu vigtigere at få nok protein, da det vedligeholder muskelvæv og knogletæthed samt hjælper dit humør, hormonelle svingninger, vægtøgning og bedrer søvnkvalitet.
Hormonbalance og protein
I perimenopausen og overgangsalderen er proteinindtag endnu vigtigere for at bevare muskelmasse og knogletæthed. Kvinder er i øget risiko for tilstande som osteoporose og sarkopeni (tab af muskelmasse) under og efter overgangsalderen. Et tilstrækkeligt proteinindtag kombineret med regelmæssig styrketræning kan hjælpe med at bevare muskelstyrke og funktion, hvilket understøtter mobilitet og reducerer risikoen for fald og knoglebrud.
Vidste du at din primære sult ofte er efter protein? Det betyder, at indtil du får nok protein, vil du ikke føle dig rigtigt tilfredsstillet, selvom du overspiser af kalorier. Og det udnytter fødevareproducenter ved at tilsætte "kødsmag" til fx chips. Kødsmag er umami, som vi normalt får fra proteinrige fødevarer. Rigtige proteinrige fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter er derfor essentielle for at undgå at du føler dig konstant sulten.
Protein og overgangsalder
Protein spiller en afgørende rolle i hormonbalancen, da det understøtter syntese og regulering af hormoner som østrogen, progesteron, testosteron, kortisol, insulin, adrenalin og stofskiftehormoner.
Tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauer, hvilket mindsker insulinubalancer - og symptomer i forbindelse med overgangsalderen. En proteinrig kost kan desuden mindske cravings, fremme vægttab eller lette vægtkontrol, og dermed reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og osteoporose.
Studier har vist, at et højere proteinindtag kan hjælpe med at opbygge muskler, især når det kombineres med styrketræning, hvilket beskytter mod sarkopeni (det muskeltab, der sker med alderen), osteoporose, overvægt og diabetes. For ældre kvinder er et proteinindtag på mindst 1,17 gram pr. kg kropsvægt anbefalet for at opretholde muskelmasse og funktion samt reducere risikoen for sygdomme.
Får du nok protein?
For at sikre tilstrækkeligt proteinindtag, sigter man efter mindst 1 gram protein pr. kilogram af din idealvægt per dag. Hvis din idealvægt er 65 kg, har du brug for mindst 65 gram høj-kvalitetsprotein dagligt, fordelt over dine måltider. Og det er det absolutte minimum.
Hvis du ønsker at genvinde mæthed, reparere din metaboliske sundhed eller er i en særlig livsfase som overgangsalderen, kan du have brug for mere - op til 2 gram pr. kilogram kropsvægt. Så eksempelvis: hvis din idealvægt er 65 kg, svarer dette til 130 gram pr. dag.
Men det er altså vigtigt at huske, at proteinindtag refererer til gram ren protein, ikke blot gram af proteinholdige fødevarer.
For at få 30 gram ren protein, skal du indtage cirka 97 gram kyllingebryst eller 333 gram kikærter, da animalske fødevarer generelt har en højere biotilgængelighed og en mere komplet aminosyreprofil.
Protein til dine hormoner - De rette aminosyrer
Protein består af aminosyrer, og disse aminosyrer har forskellige funktioner i kroppen.
Aminosyren tyrosin er fx forgænger for mange af de neurotransmittere, som vi kan tære for meget på under stress, såsom adrenalin og noradrenalin. Tyrosin hjælper vores stresstolerance og findes specielt i fødevarer med højt proteinindhold (fx. i æg, tofu, tempeh, gærflager, jordnødder og jordnøddemel, muslinger, hønselever, fisk, fjerkræ, lam, vildt, sesamfrø, linser, mungbønner og hampefrø.) Sørg for at få en god portion protein til alle måltider.
Aminosyren l-theanin er en aminosyre, der findes naturligt i grøn te.
Det har vist sig at fremme en afslappende tilstand uden at forårsage døsighed eller reducere årvågenhed.
L-Theanin ser ud til at øge visse neurotransmittere og alpha-bølger produceret i hjernen, der fremmer en beroligende effekt.
Indtag af L-theanin øger niveauerne af GABA i hjernen. GABA har vist sig at reducere følelsen af ophidselse, rastløshed og søvnløshed. L-Theanin kan også øge niveauet af dopamin, et andet kemisk stof i hjernen, der kan forbedre humøret. Matcha er særligt rig på L-theanin.
Aminosyren tryptofan er et startmolekyle i biosyntesen af serotonin (en neurotransmitter, der er essentiel for at vi kan føle os lykkelige og tilfredse), melatonin (et neurohormon, som dannes når vi sover. En god melatonin produktion er essentiel for at hele kroppens hormonsystem virker korrekt). Lavt niveau af tryptofan kan gøre dig mere trist og træt, og mangel kan også påvirke indlæring og hukommelse. Tilskud af tryptofan eller tryptofanrig kost kan bedre søvnkvaliteten. Tryptofan findes især i vildt, kalkun, kylling, æg, ansjoser, græskarkerneproteinpulver, parmesan og også i sojabønner, spirulina, græskarkerner, sesamfrø.
Aminosyren glycin er en neurotransmitter som både kan berolige og stimulere vores nervesystem. Derfor bruges glycin både til at forbedre søvnkvalitet, øge hukommelsen og forbedre insulinsensitivitet. Glycin stimulerer produktionen af neurotransmitteren og hormonet serotonin, som også kaldes ”lykkehormonet”, der dannes udfra aminosyren tryptofan. Kollagen er en god kilde til aminosyren serin, som i kroppen omdannes til glycin.
Aminosyren arginin finder du i nødder, som indeholder meget af aminosyren L-arginin, som omdannes til kvælstofoxid (NO), der afslapper blodkarrene og øger blodgennemstrømningen og i tilstrækkelige mængder bidrager arginin til øget blodgennemstrømning til ovarierne, så livmoderslimhinden bliver tyk nok og så øger arginin LH signaleringen. Det er LH, der sætter ægløsningen i gang.
Aminosyrerne bruges i kroppens afgiftningsprocesser, til opbygning af hud og hår, og som tidligere nævnt i dannelsen af mange hormoner og signalstoffer, samt i mange andre processer.
Da protein kan komme fra mange forskellige fødevarer, som har et varierende indhold af de forskellige aminosyrer, bør det være klart, at: Et menneske kan indtage rigelige mængder protein (kvantitativt), men stadig få for lidt af de specifikke aminosyrer som fx. tyrosin pga. kvaliteten af det indtagede protein, da proteinkilden kan have et lavt indhold af en specifik aminosyre.
Og forskellige mennesker kan have et højere behov for bestemte aminosyrer, på grund af vores individuelle metabolisme.
Læs også:
Guide: Få hjælp til overgangsalderen
Undgå insulinresistens og vægtøgning i overgangsalderen
Overgangsalder og stress
Sådan passer du på hukommelsen i overgangsalderen
Kost i overgangsalderen
/ Caroline Fibæk
Brug for vejledning i overgangsalderen
Er dine gener mere end du selv kan overskue, eller har du svært ved at afgøre, hvad er det rigtige for dig. Så er det masser af hjælp og vejledning at finde her.
Her kan du også finde hjælp og vejledning om HRT – Hormone Replacement Therapy også kaldet MRT – Menopause Hormone Therapi.
