Denne guide er til dig, som gerne vil forstå kolesterol. Undervejs vil du få facts og ideer til, hvordan du kan vedligeholde et naturligt kolesterolniveau.
Hvad er kolesterol?
Kolesterol er et fedtstof, der findes naturligt i kroppen og visse fødevarer. Kolesterol er grundlæggende livsnødvendigt for os og har en vital rolle i dannelse af kønshormoner og D-vitamin. Det ser også ud til at det kan have en beskyttende virkning mod infektioner.
Forhøjet kolesterol
Forhøjet kolesterol er ikke i sig selv en sygdom, men en tilstand, der kan føre til åreforkalkning og øge risikoen for dannelse af blodpropper.
Et højt samlet kolesteroltal er ikke nødvendigvis skadeligt. Kolesterol anses som farligt, når der opstår en ubalance mellem de forskellige former for kolesterol, der er oxidationsprocesser i gang, og der er høje inflammationsniveauer i karvæggene. Dette kan resultere i, at kolesterol bliver oxideret og ophobes i betændte blodårer, hvilket øger risikoen for dannelse af blodpropper og andre åreforkalkningssygdomme. Det er derfor vigtigt at beskytte kolesterol mod oxidativt stress ved at indtage tilstrækkelige antioxidanter gennem kosten.
Årsagen til forhøjet kolesterol er ofte en kombination af arvelige faktorer, en usund livsstil og eventuelle underliggende sygdomme.
Kolesteroltallet måles i en blodprøve i mmol/L og består af Totalkolesterol, triglycerid, HDL-kolesterol og LDL-kolesterol, fordi de hver især er gode at holde øje med, hvis man er i behandling for forhøjet kolesterol.
Der er tre typer kolesterol
- HDL er nogenlunde neutralt for risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme og bør hverken ligge for højt eller for lavt. Ideelt mellem 1,3 og 2,5.
- For meget LDL medfører åreforkalkning og bør ligge under 3.
- Totalkolesterol er summen af LDL, HDL og restpartikelkolesterol. Totalkolesterol er forhøjet, når det er over 5.
- Triglycerid er en anden type fedtstof i blodet. Triglycerid øger også risikoen for åreforkalkning og er forhøjet når det er over 2.
Hvad kan jeg selv gøre ved forhøjet kolesterol?
Når det kommer til ubalancerede kolesterolniveauer, har din krop en besked til dig. Den reagerer på forhold, den ikke er tilfreds med, og signalerer dette ved at øge produktionen af kolesterol. Men der er ingen grund til panik - du kan gøre noget ved det!
Ved hjælp af kostændringer og motion kan du opnå forbedringer i kolesteroltallet, forhindre oxidation af kolesterol og reducere inflammation i dine karvægge. For at skabe balance i livsstilen er det afgørende at træffe bevidste valg i hverdagen.
De 3 vigtigste ting, du kan stoppe med nu
- Raffinerede kulhydrater og sukker – også de flydende fx kartonjuice
- Undgå fødevarer der indeholder transfedt som margarine og begræns mættet fedt
- Undlad at spise forarbejdede og præfabrikerede fødevarer
De 3 vigtigste ting, du kan begynde med nu
- Øg indtaget af sunde fedtstoffer som olivenolie, hørfrøolie mm
- Få masser af fiberrig mad som grøntsager og groft brød
- Bevæg dig mindst 30 minutter om dagen
Kostråd ved forhøjet kolesterol
En plantebaseret kost kan være gavnlig for personer med forhøjet kolesterol, da den er naturligt lav i mættet fedt, rig på kostfibre og antioxidanter, og derved bidrager til at sænke det skadelige LDL-kolesterol og generelt forbedre kolesterolprofilen. Selv små ændringer i retning af en mere plantebaseret kost, kan hurtigt give positive virkninger på kolesterolniveauerne. Sørg for at spise moderate portioner og lytte til kroppens signaler om mæthed.
-
Spis meget
Grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø og kerner.
Især kål, bær, gulerødder, grønne bladgrøntsager, havregryn, avokado, nødder, opvarmede tomater og hvidløg.
-
Spis moderat
Olier, Mørk chokolade over 70%, Ost og syrnede mælkeprodukter.
-
Spis sjældent eller undgå helt
Fødevarer med transfedt: Industrielt fremstillede fødevarer som friturestegt mad, kager, kiks og margarine.
Raffineret kulhydrater og sukker: Slik, sodavand, hvidt brød og raffinerede kornprodukter.
Kolesterolvenlig smoothie & juice
Juice og smoothies er ikke kun lækre, de kan også være nyttige redskaber, hvis du gerne vil have fokus på dit kolesteroltal. De er nemme og næringsrige og ved at inkludere fiber- og antioxidantrige ingredienser som grøntsager, frugter og superfoods, kan du understøtte din krops evne til at regulere kolesteroltallet. Hvis du har svært ved at spise tilstrækkeligt med frugt og grøntsager, er hjemmelavet juice og smoothie den perfekte måde at indtage flere grøntsager på, så du nemt og ubesværet kommer op på de 600 gram frugt og grønt dagligt i løbet af dagen. Desuden er optagelsen af næringsstofferne lettere i juice og smoothies, hvilket også gør det nemt for kroppen at absorbere de gavnlige stoffer.
Når du sammensætter din kolesterolvenlig juice og smoothie – så hav fokus på grøntsagerne. I bogen ’Verdens grønneste juice og smoothie’ finder du ene af opskrifter baseret på grøntsager.
Kosttilskud ved forhøjet kolesterol
Kosttilskud kan være en mulighed for at supplere din kost og understøtte dit helbred, herunder at forbedre kolesterolniveauet, men det er vigtigt at understrege, at kosttilskud ikke er en erstatning for en sund kost og livsstil.
Her er nogle kosttilskud, der er blevet undersøgt i forhold til kolesterolniveauer:
- Undersøgelser har vist at der kan være en sammenhæng mellem D-vitaminniveauer i blodet og kolesteroltal. Dette betyder, at D-vitamin måske kan hjælpe med at regulere fedtstoffer i kroppen og dermed være vigtigt for at forebygge og behandle hjerte-kar-sygdomme.
- Tilskud med Omega-3 er et velkendt kosttilskud til kredsløb og hjertesundhed. DHA og EPA bidrager til at vedligeholde normalt triglyceridniveau i blodet og en normal hjertefunktion.
- Røde gærris går også under navnet ”naturens statiner”. Røde gær-ris indeholder monacolin K, som bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet.
- Q10 er et co-enzym, som har betydning for cellernes energiomsætning og vedligeholder et sundt hjerte. Det er faktisk kolesterolet, som bærer Q10 rundt i blodbanen, så de har et vigtigt samarbejde.
- Kostfibre hjælper med at opretholde normale blodlipidniveauer og et sundt kardiovaskulært system. De har gavnlige virkninger på kolesterolniveauet i blodet og hjælper med at opretholde sunde kolesterolniveauer. Loppefrøskaller indeholder store mængder kostfibre, som kan være med til at binde overskydende kolesterol og lede det med ud gennem tarmsystemet.
Effekten + positive bivirkninger ved kostomlægning
Selv om det kan virke nemmere at få sænket kolesterol ved at spise medicin hver dag, så giv alligevel kosten en chance. Udover at forbedre dit kolesterolniveau kan positive bivirkninger af en grønnere livsstil omfatte vægttab, øget energi, bedre fordøjelse og lavere risiko for andre livsstilssygdomme.
Effekten af kost- og livsstilsændringer på dit kolesterolniveau kan variere fra person til person, men mange kan opnå markant eller moderat forbedring af kolesterol og triglycerider i løbet af en måned.
Selvom kolesteroltallet måske alligevel holder sig over grænsen på trods af din indsats, er indsatsen aldrig forgæves. Der er flere andre helbredsgevinster. Ændrede kostvaner gør kolesterolet mere harmløst og har positiv effekt på en mængde andre risikofaktorer.
OBS! Medicin er vigtigt, når kolesterol er så højt at det på sigt truer helbredet. Følg altid din læges anvisninger når det gælder medicin. Kostændringer kan her understøtte virkningen af medicinen, forebygge yderligere komplikationer og måske på sigt nedsætte evt. medicinbehov
Mad ved forhøjet kolesterol
Her er et eksempel på, hvordan du kan sammensætte kolesterol venlige måltider:
Morgenmad: En smoothie er en god start på dagen. Du kan bruge en base af grøntsager som spinat, broccoli eller grønkål, tilsætte friske eller frosne frugter som banan eller bær, og plantebaseret proteinpulver. Tilføj gode fedtstoffer som avocado eller nødder for at øge mæthed og næring.
Se opskrift her: Bønne banditten
Frokost: Byg din egen måltidssalat der er baseret på plantebaserede ingredienser og er designet til at være et fuldt og nærende måltid i sig selv. Fokusér på at have en balanceret sammensætning af protein, fuldkorn og grøntsager. Den kan indeholde en bred vifte af grøntsager, frugter, kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø.
Se opskrift her: Avocadosalat med belugalinser
Aftensmad: Ligegyldigt hvad du vælger til aftensmad, er det vigtigt at have en sund og afbalanceret tallerken. Fokuser på magert protein såsom bønner, linser eller tofu, suppler med masser af grøntsager og tilføj en sund kilde til fedt som olivenolie eller avocado.
Se opskrift her: Vegansk grøntsagsfritatta
Individuel hjælp ved forhøjet kolestrol
At ændre vaner kan være udfordrende, men tænk på det som en af de bedste investeringer, du kan gøre for din fremtidige sundhed og livskvalitet. Jeg tilbyder individuel hjælp og biopatisk sundhedskonsultation til at forbedre dit kolesterolniveau og opnå en sund livsstil. Gennem personlig rådgivning og skræddersyede planer hjælper jeg dig med at analysere din kost, udarbejde træningsplaner og implementere sunde vaner.
Biopatisk sundhedskonsultation - Biologisk Balance
DISCLAIMER
Husk, at det er vigtigt at konsultere en læge eller en ernæringsekspert, før du foretager større ændringer i din kost eller livsstil, især hvis du har underliggende sundhedsmæssige problemer eller tager medicin.
Vær opmærksom på, at en sund livsstil ikke alene kan kurere tilstande som arveligt forhøjet kolesterol – der skal medicinsk behandling til.
