Overskud kræver, at du har mere energi, end du skal bruge. Overskuddet kan du bruge til at tænke de gode tanker, være kreativ og social. For slet ikke at tale om overskud til sundhedsfremmende tiltag, som er dem, der bidrager med god energi i morgen, overmorgen og på den lange bane. Læs i denne guide, hvordan du skaber overskud og energi.

Du er en energigenerator

Energi og overskud er ikke noget, du bare har, energi er noget du opbygger. Du har evnen til at skrue op og ned for energi og kapacitet, gennem alle de valg du træffer i løbet af dagen, ugen, året og livet. Som f.eks. når du prioriterer din nattesøvn frem for en spændende Netflix serie. 
Det er ikke én ting, der giver energi. Det er summen af alle de valg, du træffer. Især de små og umiddelbart ubetydelige valg har en stor effekt over tid.  

6 konkrete handlinger til mere energi

1. Søvn. Minimum 7 timer med fokus på kvalitet frem for kvantitet
2. Bevægelse. Minimum 30 minutter motion dagligt
3. Vand. Minimum 1,5 liter dagligt
4. Nærende mad. Spis rigtig mad, du kan genkende. Ikke for meget og mest grønt
5. Social ernæring. Omgiv dig med mennesker, der byder ind med omsorg, inspiration og opbakning
6. Mindset. Vær opmærksom på dine tanker og den kommunikation du har med dig selv

 Læs mere om, hvordan du kan optimere disse områder længere fremme i artiklen.

To typer af energi

Overordnet findes der psykisk energi og fysisk energi - og selvfølgelig påvirker de hinanden. 

• Psykisk energi er det overskud, du oplever at have. Des mere psykisk energi du har, jo mere indhold orker du at have i dit liv. Du kan opbygge psykisk energi ved at lære at tøjle tankerne og slippe de unødvendige, så der kommer ro på. 
• Fysisk energi kommer bl.a. fra det du drikker og spiser - og ikke mindst fra det du undlader at sætte tænderne i. Du opbygger også fysisk energi ved at belaste din krop via træning, motion og bevægelse. Men selvfølgelig også ved tilstrækkelig søvn, afslapning og hvile.

Sådan får du mere energi 

1. Søvn, restitution og afslapning 

Tilstrækkeligt med søvn og hvile har afgørende betydning for evnen til at generere kraft. For lidt søvn går åbenlyst ud over din energi, glæde og koncentration, men det går også ud over indlæring, hukommelse og immunforsvar. Det samme gælder regulering af blodsukker, sult og mæthedshormoner, hvilket fører til at du går rundt og er konstant sulten. Og det er altså sjældent broccoli og spinat, vi så rækker ud efter, når vi er i underskud af søvn.
For lidt søvn bidrager også til mere inflammation i kroppen. Udover at dræne dig for energi og mindske restitutionsevnen efter træning, øger inflammation risikoen for diverse livsstilssygdomme. 

Tjekliste til bedre søvn
Sørg for at dit soveværelse er køligt, mørkt og stille. Fjern alt elektronisk udstyr, som f.eks. mobiltelefoner, tv og lysende ure. Undlad at spise efter aftensmaden og gør hvad du kan, for at undgå skærme og skarpt lys en time før sengetid. Nyd din sidste kaffe eller koffeinholdige drik inden kl. 16.00. 

Sørg også for at få styr på din døgnrytme. Kom i seng kl. 22.00 og stå gerne op på samme tid hver dag (+- 30 min). Den gennemsnitlige anbefaling er 7-9 timers søvn. 

Har du svært ved at kæmpe dig til målstregen om aftenen. Så prøv om du kan indsætte 10 minutters afslapning, vejrtrækningsøvelser eller meditation i løbet af dagen. Det kan gøre underværker, dels for at du har energi til at klare dagens sidste etape. Men du vil også være mere afslappet og få en rolig søvn, hvis du ikke er total mørbanket ved sengetid. 

2. Bevægelse skaber energi

Jo bedre fysisk form du er i, jo mere energi kan du skabe. Mennesket er ganske enkelt skabt til, at skulle bevæge sig. Des mere du gør det, des mere levende og energifyldt vil du føle dig.
Motion og bevægelse får hjernen til at udskille et boost af endorfiner, som gør dig glad, energifyldt og samtidig fungerer som en slags hjernegødning og smertestillende middel. Ikke nok med at du beskytter de hjerneceller, du allerede har, du stimulerer også hjernen til at danne nye friske nerveceller. Motion virker ligeledes anti-inflammatorisk, og det er win-win, fordi inflammation stjæler din energi som en tyv i natten. Samtidig frigives en række andre energigivende velvære hormoner som f.eks. dopamin og serotonin.

Tjekliste til motion og ekstra lys i lystavlen
Du skal prioriter 30-60 minutters motion om dagen. 30 minutter er et absolut minimum og inkluderer ikke rengøring, gå til og fra kaffemaskinen osv. Bevægelse er et aktive valg, du tager som at gå, cykle, løbe, danse, crossfit, badminton eller lignende. Det vigtigeste er, at du vælger noget du har lyst til og gør dig glad, ellers bliver det en sur tjans.  

Sørg for at få bevægelse ind over alt i din hverdag: Tag trappen når det er muligt. Parker bilen længst væk fra indgangen. Bryd stillesiddende arbejde hver time. Gør det til en vane at gå en daglig morgen-, middags- eller aftentur. Har du brug for et energiboost i løbet af dagen, kan du fikse det i løbet af 3 minutter med en omgang squats, armbøjning eller lign. Se videon om vigtigheden af bevægelse med Chris MacDonald her. 

3. Vand, vand og atter vand

Da kroppen består af 70% væske – og blodet helt op til 94% – er vand et absolut must, hvis ønsket er en sund, flot og energi-drevet krop. Energiniveauet falder med hele 20%, hvis væskebalancen falder med sølle 4%. 
Start din dag med et stort glas vand og overvej at tilsætte et par skiver citron, lime, mynteblade eller agurkestrimler. Det vigtigste er, at drikke vand før tørsten indfinder sig. Når du begynder at føle tørst, så er kroppen allerede dehydreret. Som tommelfingerregel anbefales det dagligt at drikke 1 liter vand pr. 30 kg kropsvægt. 

Læs også om betydningen af rent drikkevand her.  

4. Nærende mad og gode byggematerialer

Når det gælder god og stabil energi dagen igennem, er det vigtigt at prioriterer mikro- og makronæringsstoffer af høj kvalitet.
Makronæringsstoffer består af protein, kulhydrat og fedtstoffer. Disse er den direkte energigivende brændstof til kroppen, men også vigtige byggematerialer til at lave muskler, hud, nerver mm. Det skal altså være til stede i kosten hver dag. 
Mikronæringsstofferne består af vitaminer, mineraler og plantestoffer. Disse har vigtige fysiologiske funktioner i f.eks. energistofskiftet og andre essentielle funktioner helt ned på celleniveau.

Det er klart, at det har negative effekter, for både energi og humør, at være i underskud af mikro’er og makro’er. Den korte anbefaling er at vælge kvalitet frem for kvantitet. Spis nærende mad, ikke for meget og mest grønt. Ønsker du det ultimative boost af næringsstoffer, er juice og smoothies den mest geniale genvej til hurtigt og nemt at få en masse planter. Smoothies kan du endda sammensætte, så du får både lækre makro’er og mikro’er. Få 6 gode råd til din smoothie her. 

Læs også betydningen af det, du vælger IKKE at spise her.

Stabilt blodsukker = stabilt energiniveau 
Hvis du virkelig ønsker at gøre noget godt for dig selv og dit energiniveau, så sørg for at fylde godt på med fedt og protein til alle måltider. Begge dele hæver forbrændingen og holder dig ”kørende” i længere tid. Sørg for at få en bred vifte af f.eks. fiskeolie, olivenolie og selvfølgelig ’Oil by High on Life’. Beslutter du dig for at skrue op for fedt og protein, vil du med stor sandsynlighed opleve et større mentalt overskud, en bedre hukommelse og mere energi.

Samtidig skal du begrænse indtaget af ’hurtige’ kulhydrater som hvidt brød, kage, sodavand, slik og chokolade som smager dejligt, men det gør ikke andet end at sende dit blodsukker på ruchebanetur og gøre dit energiniveau rundtosset. 

5. Social ernæring

Noget af det bedste du kan gøre for dit fysiske og mentale overskud, er at undgå personer, der suger energien ud af dig. Smid energi-snylterne ud af dit liv. Beskyt dig selv og vælg dine relationer med omhu. Omgiv dig med mennesker der byder ind med omsorg, inspiration, opbakning og god energi. Husk at du bliver som dem, du omgiver dig med. Jo flere timer du er sammen med dem, jo mere ’smitter’ de - på godt og ondt.
Selvfølgelig skal du ikke droppe et venskab eller en relation, ved første tegn på træthed. Dét at være der for andre, hjælpe og støtte andre kan i rette mængder være en fantastisk kilde til mere energi i hverdagen. Det handler som altid om balance. 

6. Mindset skaber overskud

Vores mindset og den måde du kommunikere med dig selv på, har en enorm indflydelse på din sundhed og energi. F.eks. kan du ikke leve et positivt og energifyldt liv, hvis din tankevirksomhed går med hele tiden at finde hullerne i osten. Vores hjerne er en stor kemifabrik, der kan producere hormoner og signalstoffer, ved hjælp af de tanker vi tænker. Hvorfor har nogen mennesker lettere ved at passe sin nattesøvn, drikke vand, spise sundt og få trænet på daglig basis? Svaret er simpelt; de har en anden kommunikation med sig selv. Et åbnet og positivt mindset give dig energi, motivation og tro på dig selv, mens et negativt og fastlåst mindset kan føre til bekymring, tvivl og træthed.

Undersøg dine tanker 
Det er sjældent det, vi oplever, som påvirker os positivt eller negativt. Det er den historie, vi ubevidst vælger at tillægge oplevelsen. Jeg kan på det kraftigste anbefale at tage et grundigt kig på de historier, du går og fortæller dig selv. For ofte har vores historier ikke noget med virkeligheden at gøre. Det er bare en historie. Mit råd; vær mere nysgerrig og begynd at tvivle lidt mere på dine historier. Find en dybere sandhed. Spørg dig selv; er det sandt?  Kan du vide med fuldstændig sikkerhed, at det er sandt? Hvad er mere sandt? Hvordan reagerer du, når du tror på den tanke? Hvem ville du være uden tanken? Husk at Ingenting i livet har nogen mening, udover den mening du tillægger det.

Sådan kommer du i gang med at få mere energi

Bryd den onde spiral og få mere energi

Befinder du dig et sted, hvor dit humør eller oplevelse af energi er helt i bund, så husk at alt bliver nemmere, når du får sat gang i den positive spiral. Du skal have bolden til at rulle. Start med at fokusere på den fysiske kapacitet – og gerne de lavthængende frugter, som søvn, vand og bevægelse. Stille og roligt fylder du på med mere bevægelse, flere energigivende relationer og godt med livskraft fra planteriget. Friskpressede grønne juicer og smoothies er en genial genvej til en nærende hverdagsrutine, som automatisk giver dig fornyet energi. Giv det ti dage og du er kommet rigtig langt. 

Her kan du få 10 genveje til mere energi, måske du finder lige det greb, der får bolden til at rulle for dig. Læs mere om energi her. 

Stress og manglende overskud

Vær opmærksom på at når du føler dig mentalt og fysisk udfordret, har du to knapper at skrue på.

• Den ene er din kapacitet, dvs. din energi og overskud. 
• Den anden er mængden af udfordringer, samt de krav du stiller dig selv. 

Stress og følelsen af at være overvældet er en reaktion på, at kapaciteten ikke harmonerer med mængden af krav og livets udfordringer. Så kan det være klogt at beslutte sig for at skrue lidt ned for sine ambitioner, men du har også altid mulighed for at skrue på den første knap. Den knap der giver os god energi nu og i fremtiden.  

Tænk langsigtet

Det kræver energi, at få succes med at gøre nye vaner til en del af din hverdag. Starter du en ny sund livsstil på et slattent fundament, så er projektet dømt til at mislykkes. Derfor er det en god ide, at lave delmål og gå systematisk til værks. Husk især at prioritere din nattesøvn i denne proces. Det vigtigste er, at de initiativer du sætter i værk, kaster noget god energi tilbage. Hemmeligheden bag en succesfuld vaneændring er energi og tålmodighed. Vedkender du dig effekten af tid og energi, er du kommet langt i forhold til at opnå det ønskede resultat. Vaner er kraftfulde. De skaber vores identitet og intet er mere kraftfuldt.

Læs også artiklen ’pisser du din energi væk’ som handler meget om vaner og de små ting, der spænder ben for vores energikraftværk. Bliv klogere på energi her.