Her får du en simpel vitamin- og mineraloversigt, så du kan få et overblik over, hvor du kan finde de forskellige vitaminer og mineraler i din kost og livsstil.
Vitaminer
Vitamin A
Frugt, tørrede abrikoser, gulerødder, persille, spinat og smør. Findes generelt i rød/orange farvet frugt og grønt samt grønne bladgrøntsager. Derudover kan man også finde Vitamin A i animalier.
Vitamin B1 (thiamin)
Spinat, gulerødder, tomater, kartofler, nødder, bælgfrugter som f.eks. kidneybønner og linser, risklid, laks, sojabønner, solsikkekerner, mejeriprodukter, kornprodukter som f.eks. hvedekim, fuldkornshvede, rug og havregryn.
Vitamin B2 (riboflavin)
Mandler, bælgfrugter som f.eks. sojabønner, æg, fisk, fuldkornsprodukter, kød, fisk, hvedekim og mejeriprodukter som f.eks. yoghurt. Mange plantedrikke beriges med Vitamin B2
Vitamin B3 (niacin)
Fisk, nødder, kartofler, kornprodukter, bælgfrugter og solsikkekerner.
Vitamin B5 (pantothensyre)
Tørret frugt, æg, nødder, ærter, bælgfrugter som f.eks, sojabønner og linser, solsikkekerner, hvedekim, fuldkornsprodukter, kød og grøntsager som f.eks. broccoli.
Vitamin B6
Avocado, kartofler, bananer, gulerødder, solsikkekerner, æg, linser, ris, fisk som f.eks. laks og tun, rejer, sojabønner, magert kød, mejeriprodukter og fuldkornsprodukter.
Vitamin B9 (Folinsyre)
Grønne grøntsager (særlig høj), bælgfrugter (særlig høj), grøntsager, byg, frugt, ris, nødder, avokado, citrusfrugter og hvedekim. Derudover kan man også finde Vitamin B9 i animalier.
Vitamin B12
Vitamin B12 findes kun i animalkse produkter som mejeriprodukter, ost, æg, fisk, skaldyr og kød.
Vitamin C
Frugt, solbær, broccoli, blomkål, grønkål, peberfrugter, persille, chili, peberrod, rosenkål, kiwi, dild, spinat, radiser, kartofler,ananas, porrer, hindbær, mango, papaya, kartofler, jordbær, tomater, brødkarse, Citrusfrugter som f.eks. appelsiner, citroner, og grapefrugt. Vitamin C findes i næsten al frugt, grønt og bær.
Vitamin D
Solens stråler, æggeblomme, fed fisk som torskelevertran, sild, makrel og sardiner. Generelt findes vitamin D i animalier. En version af vitamin D findes også i nogle svampe samt gær. Man finder næsten ikke vitamin D i planter, men kan findes i små mængder i f.eks. grønkål og broccoli.
Vitamin E
Vegetabilske olier (især fra majs og solsikke), tahin, hvedekim broccoli, kornprodukter, fuldkorn, nødder, mandler, frø, æg, fisk, mejeriprodukter. Generelt findes vitamin E i fedtholdige fødevarer.
Vitamin K
Broccoli, spinat, tang, avokado, kål, spinat, vegetabilske olier, grønne grøntsager, sojabønner, kikærter og brune bønner. Generelt findes vitamin K i (især bladgrønne) grøntsager, planteolier og bælgfrugter.
Hvad er forskellen på vandopløselige vitaminer og fedtopløselige vitaminer?
Vitamin B (alle varianter) og C er vandopløselige, mens vitamin A, D, E og K er fedtopløselige. Vandopløselige vitaminer optages nemt i kroppen, men lagres ikke på samme måde som de fedtopløselige vitaminer. De udskilles derfor gennem urinen og skal derfor indtages dagligt. De fedtopløselige vitaminer skal altid tages sammen med fedtholdige fødevarer. De lagres som et depot i kroppens fedtvæv, og det er derfor ikke nødvendigt at indtage dem dagligt. Man kan godt få for mange af de fedtopløselige vitaminer, da de ikke udskilles via urinen på samme måde som de vandopløslige vitaminer.
Mineraler
Calcium
Bælgfrugter, nødder, frø og grønne grøntsager. Derudover findes calcium også i mejeriprodukter.
Fosfor
Da fosfor er bundet til protein findes det i alle fødevarer, der indeholder protein. F.eks. bælgfruger, kød, æg og mejeriprodukter.
Jern
Ost, æggeblomme, bladgrønt, bælgfrugter, muslinger, valnødder, hvedekim, tofu, fuldkorn, svesker, rødbeder, mørkegrønne grøntsager dadler, tørrede abrikoser og græskarkerner. Generelt findes jern i frugt, grønt, kornprodukter og animalske produkter.
Jod
I Danmark er er tilsat jod i bordsalt og brød, derfor får man sit behov dækket her. Det findes dog også i f.eks. torskelevertran, saltvandsfisk, østers og tang.
Kalium
Tofu, fuldkorn, avocado, bær, nødder, mandler, grøntsager, frugt, citrusfrugt, linser, mælk, kartofler, tørret frugt, græskarkerner, fiberrige kornprodukter og mejeriprodukter. Kalium findes også i chokolade.
Kobber
Kornprodukter, svampe, tomater, bananer, kartofler, honning, linser, nødder, frø og skaldyr. Kobber findes i høje koncentrationer i lever og andet indmad. Kobber findes også i chokolade.
Krom
Fisk, skaldyr, bælgfrugter, ost, fuldkornsprodukter, mørk chokolade og nødder.
Magnesium
Græskarkerner, bladgrønt, paranødder, solsikkekerner, mandler, havregryn, pinjekerner, hvide bønner, kikærter, linser, kokosnød, skorzonerrod, rosiner, majs, tørrede abrikoser, artiskokker, sojabønner, cashewnødder, fuldkorn, bananer, svesker og havregryn. Generelt findes magnesium i bladgrønne grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter. Det findes også i chokolade, nødder og kaffe.
Mangan
Te, fuldkornsprodukter, nødder, græskarkerner, blåbær, grøntsager, frugt og bær.
Selen
Grøntsager, bælgfrugter, paranødder, skaldyr, fisk, æg og kornprodukter. Mængden af selen i afgrøder afhænger af jordbunden. Mængden af selen i kød og mejeri kommer an påmængden af økologisk selen i dyrenes foder.
Svovl
Bønner, løg, hvidløg, kål, fisk, kød, æg, kornprodukter, mejeriprodukter.
Zink
Fuldkorn, æggeblommer, fisk, skaldyr, mandler, linser, græskarkerner, sesamfrø og havregryn. Generelt findes zink i skaldyr, kød, mejeriprodukter og kornprodukter.
Hvilke mineraler og vitaminer bør man tage sammen?
Jern optages bedst, hvis det spises sammen med vitamin C.
Fedtopløselige vitaminer bør tages sammen med fedtholdig mad.
Calcium bør tages sammen med magnesium og vitamin D.
Øvrige næringsstoffer
Protein
Kød, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter (og produkter heraf), æg, grønne grøntsager og kornprodukter.
Essentielle fedtsyrer
Vegetabilske olier, fisk, avocado, nødder, mandler, frø og kerner.
Fibre
Fuldkorn, nødder, bønner, grove grøntsager, kartofler, frugt og loppefrøskaller.
Betacaroten
Abrikoser, asparges, broccoli, melon, gulerødder, grønkål, græskar, spinat, søde kartofler og vandmelon.
Se også vores råvareguide og lær mere om dine grøntsager her.
