Koffein i kaffe og te forbedrer faktisk vores præstationer, men der er stadig tale om et rusmiddel, og det skal indtages i moderate mængder.
Koffein er i kaffe, te, chokolade og sodavand
Det er i sodavand, chokolade, te, og det er i den drik, som mange voksne starter dagen med og bruger til at holde den gående med i løbet af arbejdsdagen. Vi snakker om verdens mest populære humørforandrende stof, som overgår både nikotin og alkohol, og det eneste vanedannende psykoaktive stof, som vi rutinemæssigt serverer for vores børn. Faktisk kommer de fleste babyer til verden med spor af dette vidunderstof i blodet.
Koffein er et rusmiddel
Vi snakker om koffein. Det er faktisk mindre end 200 år siden, at mennesker først fik øjnene op for det boost, de fik af at drikke kaffe og te. Selv om det er en almindelig del af de fleste menneskers kost, inklusive min egen, så er det stadig vigtigt at huske på, at koffein er et rusmiddel og også skal behandles som sådan. Som andre stoffer påvirker koffein vores mentale og fysiske funktioner. F.eks. har mange studier vist, at koffein har en direkte effekt på centralnervesystemet. Og også, at det forbedrer vores fysiske præstation; den såkaldte ergogene effekt. Modsat hvad man tidligere troede, så har nyere studier vist, at selv om koffein har en mild afførende effekt, så er det ikke dehydrerende i moderate mængder - selv ikke i sportssammenhæng. Andre studier har også vist, at koffein øger tabet af kalk, men effekten er så lille, at den ville kunne opvejes med så lidt som to spiseskefulde mælk om dagen.
Positive ting ved kaffe
At koffein har en positiv effekt på helbredet, tyder stadig mere forskning på: det dulmer smerter, udskyder migrænehovedpiner og giver humøret et boost opad. Som mental stimulans øger det opmærksomheden og reaktionshastigheden. Og fordi det bekæmper træthed, forbedrer det præstationen i opgaver som at køre bil, at flyve og at løse enkle matematik- og logikopgaver. Men dog ikke lige så meget som at lukke øjnene og tage en lille tur til drømmeland. Megadoser er som regel en dårlig ide, næsten uanset hvad vi snakker om. Men i forhold til koffein, er det næsten blevet en kunstart. Fra tre shots espresso i en stor latte til superpotente energidrikke til den normale store kop kaffe, som de fleste starter dagen med. Når vi hælder en kop kaffe i dobbeltstørrelse ned, så stiger vores koffeinniveau for kun at falde igen, i takt med at dagen skrider frem. Med faldet fra højderne følger større træthed og mindre opmærksomhed. Det skaber ofte en ond cirkel, hvor man prøver at kompensere ved at snuppe endnu en megadosis koffein.
Små doser kaffe er godt
Små doser koffein svarende til en kvart kop kaffe hver time lader til i højere grad at holde os skarpe, end den klassiske store kop morgenkaffe. Det viser et studie offentliggjort i Journal of Sleep (maj 2004). Ganske interessant viste studiet, at selv om nogle af forsøgsdeltagerne fik koffein og var både mere mentalt årvågne og oplevede mindre mikrosøvn (hvor man falder i søvn uden at ville og uden at opdage det), end dem, der ikke fik, så følte de sig alligevel mere søvnige! Jo længere deltagerne blev holdt vågne, jo mere trætte følte de sig - koffein eller ej. Så uanset om du går efter megadoserne eller vælger den langsomme, jævne model, så kan du være sikker på, at jo længere du er vågen, jo mere træt vil du også føle dig. Og hvis du føler, at du har brug for koffein til at holde den kørende, så er du ganske enkelt i søvnunderskud og i gang med at fylde din blodbane med et meget ineffektivt plaster på problemet. Selv om det måske vil være knap så populært hos din chef, så vil en 30-60 minutters lur i løbet af dagen genoplade dine batterier mere end nogen mængde koffein nogensinde ville kunne.
Powernap øger præstation
Faktisk viser et studie i Nature Neuroscience (juli 2002), at en powernap kan modarbejde 'udbrændthed' (irritation, frustration og dårligere præstation i mentalt krævende opgaver), der satte ind i løbet af testdagen. I testen blev deltagerne bedt om at afgøre, om tre linjer var vandrette eller lodrette i forhold til en baggrund med vandrette linjer. I løbet af 4 testture fordelt på en dag blev deres resultater dårligere. Men det viste sig, at når deltagerne fik lov til at tage en 30 minutters lur efter den anden testtur, afværgede det yderligere nedgang i testscoren. Og 1 time på øjet gav faktisk præstationen i tredje og fjerde testrunde et løft tilbage til samme niveau som dagens første test.
Koffein er søvnens fjende
Koffein er en dræber for søvnen. Du kan skabe en kemi i din hjerne, der gør det meget svært at falde i søvn - også selv om du er træt. Og de fleste undervurderer sikkert, hvor længe koffein faktisk bliver i blodbanen.
Når du drikker en koffeinholdig drik, vil over 95 procent af stoffet blive absorberet i kroppen. Hvis du for eksempel indtager 100 mg koffein, eller hvad der cirka svarer til 1 kop kaffe, så vil det gennemsnitligt tage 5-7 timer, før halvdelen af koffeinen er ude af blodbanen igen. Den anden halvdel, altså cirka 50 mg, vil stadig suse rundt i blodet. Efter endnu 5-7 timer vil du være nede på 25 mg, eller en kvart kop kaffe, og så videre. Det betyder, at hvis du drikker mere end en lille kop kaffe om dagen, så kan mængden af koffein hobe sig op og blive i blodbanen i op til 24 timer. Interessant nok går det dobbelt så langsomt for kvinder, der spiser p-piller, så de altså får dobbelt effekt fra en enkelt dosis koffein. Og for kvinder, der er i sidste trimester af en graviditet, går det næsten 3 gange så langsomt, idet det tager dem cirka 15-17 timer at halvere mængden af koffein i blodet. I den anden ende af skalaen er ekstreme rygere, der kommer af med koffeinen 30-50 procent hurtigere end ikke-rygere - endnu en grund til at droppe smøgerne: de er en dræber for koffeinrusen!
Med tanke på hvor længe koffeinen bliver i blodbanen, er det ikke overraskende, at det kan sætte en kæp i hjulet for en god nattesøvn. Den bedste løsning er nok at bruge små mængder koffein om morgenen, cirka en halv kop først og herefter en kvart kop hver time indtil frokosttid. Og så er det tid til at lukke for kaffemaskinen, hvis du gerne vil sikre dig bedst udbytte af koffeinen uden at risikere problemer med at falde ind i din normale søvnrytme om aftenen.
/Chris MacDonald
