Bedre – Bedst – Broccoli!

Broccoli er blevet en populær spise i Danmark de seneste år, og med god grund. Broccoli er nemlig en ganske unik grøntsag.

Udover et højt niveau af vitaminer og mineraler indeholder broccoli også en række plantenæringsstoffer, der har vist sig at have sundhedsfremmende egenskaber i en grad, som adskiller netop broccolien fra de fleste andre grøntsager.

Broccoli indeholder bl.a. et stof, der hedder sulforaphan. Sulforaphan aktiverer nogle gener, der tager sig af produktionen af afgiftende enzymer. De kan f.eks. opsamle de uopløselige kræftfremkaldende stoffer i cellerne og koble dem sammen med opløselige stoffer, og dermed transportere stofferne ud af kroppen via blodbanen. Der er lavet talrige forsøg med broccoli og broccolispirer, der er ligefrem lavet broccolipiller man kan spise, og alt tyder på, at en kost rig på broccoli kan have en sundhedsfremmende effekt.

Jeg har derfor valgt at bidrage med en række broccolirige opskrifter til denne månedens nyhedsbrev i håbet om, at mange læsere vil kunne have gavn og glæde heraf.

Tilberedning af broccoli

De sundhedsfremmende stoffer i broccoli aktiveres bedst ved at broccolien dampes let, eller som man siger, "kysser vandet". Dermed menes at de rengjorte broccolibuketter blot hældes i det kogende vand og omgående tages op igen. Alternativt kan man dampe broccolien over kogende vand i en dertil indrettet grøntsagsdamper. Husk at også stokken er fyldt med næring og med lethed kan anvendes i salater, tærter, grøntsagslasagne, friskpresset juice etc.

Supersund salat med broccoli, spinat og hel spelt

500 g økologisk broccoli
250 g økologisk frisk spinat
2 rødløg
2 tomater
200 g speltkerner fra f.eks. Aurion
200 g fisk, ørred, laks eller andet (man kan nu købe økologisk ørred)
50 g kalamata oliven
Olivenolie, citronsaft og hvidløg
Salt og peber og krydderurter efter behag

Kog den hele spelt efter anvisninger. Afkøl. Rengør broccolien og del den i små buketter. Snit stilken i mindre stykker. Damp eller blancher et kort øjeblik, Overhæld derefter med koldt vand. Snit løg og tomater i både. Tilbered fisken og del den i mindre stykker. Herefter blandes en dressing af olivenolie, citronsaft, hvidløg, salt, peber og krydderurter efter smag f.eks. citrontimian eller mynte. Bland det hele, hæld dressingen over og pynt med oliven.

Den cremede broccolisalat

500 g økologisk broccoli, rengjort og findelt. Damp eller blancher i 1 minut. Afkøl. Kog ½ selleri i 2 dl vand tilsat god grøntsagsboullion f.eks. Helios eller Morga i 20 minutter. Blend eller purer og lad det køle af.

Bland derefter følgende ingredienser med den afkølede selleripure:

2 spsk økologisk majonæse f.eks. fra Helios
2 spsk hvid balsamico
2 spsk agave- eller ahornsirup
1 spsk sennep
Salt og peber

Hæld blandingen over den dampede broccoli, lad det trække 10-15 minutter. Pynt eventuelt med friskhakkede krydderurter og fintrevet gulerod, og server.

Broccolisuppe (4 portioner)

350 g økologisk broccoli
2 spsk god olivenolie eller smør
1 hakket løg
1 porre
2-3 kartofler
1 liter grøntsagsbouillon (Helios eller Morga)
2 dl fløde eller sojafløde
Salt og peber
Revet muskatnød

Sauter løg og porre i olien/smørret, til de er bløde, men ikke har taget farve. Tilsæt kartofler og broccoli og hæld bouillonen over. Læg låg på og lad suppen simre i ca. 10 minutter, til grøntsagerne er møre. Purer til massen er lind. Hæld fløden i og smag til med salt, peber og muskatnød.

Broccolitærte med laks (4 personer)

85 g koldt smør fra Thise eller Hinge
100 g økologisk speltmel
50 g økologisk grahamsmel eller havregryn
Lidt salt
1-2 spsk koldt vand
400 g økologisk broccoli
2 porrer
100 g laks
Lidt hakket økologisk dild
Hvidløg og chili efter behag
3 økologiske æg
2 dl Acido
1 dl vand
Salt og peber

Smuldr smørret i melet, tilsæt salt og saml hurtigt dejen med koldt vand. Tryk dejen ud i et jævnt lag i en smurt tærteform. Prik let med en gaffel og forbag den ved 200 grader i 10 minutter.
Del broccolien i små buketter, rengør dem grundigt og skær stokken i små terninger. Lad dem "kysse vandet" og dryppe meget godt af. Læg broccolien i den forbagte tærtebund. Skær laksen i små stykker og læg den ind imellem. Pisk de øvrige ingredienser og hæld det over. Bag tærten 30 minutter ved 200 grader.

Let og hurtig pasta med broccoli og gulerødder

Grov speltpasta - koges efter anvisningen. Bland rengjorte, let dampede økologiske broccolibuketter, revet gulerod, ærter, revet parmesan ost og hvidløg i en sauce tilberedt af Acido tilsat lidt citronsaft, dijonsennep, salt, peber, krydderurter efter smag og behag f.eks. oregano og eventuelt tomatsauce.

Bland det hele sammen med den varme speltpasta i den varme gryde. Må ikke koge.

God appetit!

 
Læs mere på www.madforlivet.com